Заставить себя проснуться, встать и немедленно заняться спортом — задача не из легких. Именно поэтому InStyle попросил профессионального тренера продемонстрировать серию упражнений, которые можно выполнять сразу после пробуждения, не вставая с любимой кровати.
Самые эффективные упражнения для пресса и ягодиц, которые можно делать в постели (Фото: @belleyou_com)
Тренер, Юлия Аулова.Возобновление работы спортивной студии. Упражнения лежа имеют много преимуществ. Во-первых, лежать всегда веселее, чем стоять. Во-вторых, с чисто психологической точки зрения это кажется более простым, но не с точки зрения производительности. В-третьих, нет необходимости искать специальное место для занятий. Этот вид упражнений можно выполнять как на кровати, так и на полу в гостиной. Паркуйтесь, загорайте и заряжайтесь витамином D. Четвертый.Гимназия.идеально подходит для людей с проблемами спины, так как он изготавливается в горизонтальном положении и нет осевой нагрузки или чрезмерной компенсации позвоночника.
Чтобы получить наилучшие результаты от подобных упражнений, их следует выполнять как можно медленнее и плавнее, концентрируясь на работающих мышцах и с как можно меньшим количеством судорог.
Подтягивание коленей к груди
Исходное положение: лежа на спине, руки по бокам или подняты над головой. Выдыхая, согните колени так, чтобы пятки оказались на бедрах, и потянитесь вверх к шее. Не опуская ноги на пол, выдохните и вытяните ноги в прямое положение, параллельно полу. Чем ниже вы вытягиваете ноги, тем жестче они становятся. Если во время выполнения упражнения вы качаете или сводите бедра, что, в общем-то, неправильно, поднимите ноги выше от пола, чтобы уменьшить нагрузку.
Количество материала для выполнения: 2 раскладки в минуту.
Ягодичный мостик на одной ноге
Исходное положение: лежа, одна нога согнута в колене и стоит горизонтально (пол или кровать), другая нога слегка согнута в колене и поднята. На выдохе нога поднимается вверх, задерживаясь на 3-4 секунды в высшей точке, а на вдохе нога медленно опускается, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете сокращение мышц на уровне задней ноги, значит, вы все делаете правильно.
Количество материала для выполнения: 2 раскладки в минуту (пауза 30 секунд между раскладками).
Подтяжка таза
Исходное положение: лежа, руки над головой или вытянуты. Поднимите ноги, слегка согнув колени и направив стопы к потолку. Выдохните и короткими движениями поднимите таз и ноги вверх. Принципиально: не кладите руки на пол и не толкайтесь с опорой. В верхней части живота должно ощущаться жжение.
Количество для выполнения: 1 минута 2 раскладки (пауза 15-20 секунд между раскладками).
Альтернативные средства для ног
Исходное состояние: спина плотно прижата к плоскости, руки рядом или над головой, можно ухватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и приподняты. Выпрямите одну ногу и медленно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. Выдыхая, верните ногу в исходное положение, вдыхая, выпрямите и опустите другую ногу. В нижней части живота должно быть ощущение напряжения.
Количество для выполнения: 1 минута 2 раскладки (пауза 15-20 секунд между раскладками).
Кранч (обратный кранч)
Исходное положение: лягте на спину, заложив руки за голову и выставив локти вперед. Поднимите ноги и согните их под углом 90°. Выдохните и выпрямите локти до колен. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и медленно опуститесь.
Количество для выполнения: 1 минута 2 раскладки (пауза 15-20 секунд между раскладками).
Лежачий мах коленом
Исходное положение: лягте на бок, положив одну руку на голову, а другую (опорную) — перед собой. Наклоните таз немного вперед, полностью выпрямите ноги и выпрямите ногу рабочей ноги. Выдохните, слегка отклоните назад верхнюю (рабочую) ногу, зафиксируйте верхнюю точку на несколько секунд, затем вдохните и плавно опустите ногу. Нога не должна касаться дна. Другими словами, всегда ставьте рабочую ногу на вес.
Сколько раз вы должны это делать: две вылазки в минуту (перерыв между вылазками 15-20 секунд), с коротким импульсом в течение последних 10 секунд каждой вылазки для корректировки макияжа.
Синхронное поднятие туловища и ног
Исходное положение: сядьте на копчик, ноги слегка согнуты в коленях, ступни ровные. Поверните грудную клетку как можно дальше и прижмите руки к телу. Опустите спину как можно ниже, но с меньшим весом. Выдохните и одновременно поднимите корпус и одну ногу. Вдохните и одновременно опустите туловище и одну ногу. При опускании тела следите за тем, чтобы поясница не касалась пола.
Количество для выполнения: 1 минута 2 раскладки (пауза 15-20 секунд между раскладками).
